Diese Sache mit dem Stress

Teil 1 Stress & Stressoren

Teil 2 Nervensystem

Teil 3 Stress & Achtsamkeit

Was bedeutet Stress für Dich und wie machst Du diesen für dich aus?

Für so viele ist Stress schon Alltag. Ein Hinterherhechten des Lebens, der Arbeit - und der Freizeit

Weißt Du, was für Dich persönlich Stress bedeutet?

Weißt Du, wie Dein Körper reagiert und was es mit Deinem Nervensystem macht?

Ein großer und nicht unwesentlicher Teil des Yoga ist Achtsamkeit. Achtsamkeit in sich, seine eigenen Gedanken, den Körper und aber auch sein eigenes Verhalten.

nach Lazarus ist Achtsamkeit die Grundlage für bewertungsorientierte Stressbewältigung.

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Teil 1 Stress & Stressoren

In den letzten Posts habe ich erzählt, wie es mir mit meinem / meinen Burnout/s ging und geht. Damit einher geht für mich immer noch die Erkenntnis, was mir selbst Stress macht und wie ich darauf reagiere, sowohl körperlich, als auch emotional und psychisch.

Lass uns in diesem ersten Teil der Reihe anschauen, welche Stressoren es gibt und auch welche meine persönlichen Stressoren sind.

Da mich dieses Thema persönlich betrifft, sowohl bei meinen Yogaschüler:innen, als auch bei engen Freund:innen, als auch relevant für mich ist, könnte diese Reihe etwas länger werden. Wir sprechen von Stress, den Auslösern von Stress, wie wir diese erkennen und auch welche Strategien es gibt, hier vorzubeugen - oder wie wir - zumindest einige - bewältigen können.

Unsere natürliche Umwelt ist geprägt von einer schneller-höher-weiter Entwicklung. Das Problem dabei: unsere heutigen Stressfaktoren sind vor allem geprägt von psychischer Natur, der Körper selbst reagiert allerdings auch physisch mit Kampf oder Flucht - nur das wir eben heutzutage weder Kämpfen noch Flüchten, sodass die freigesetzte Energie nicht genutzt wird.

Als Stressoren (auch: Stressfaktoren) werden alle inneren und äußeren Reize bezeichnet, die Stress verursachen und dadurch das betroffene Individuum zu einer Reaktion der aktiven Anpassung veranlassen. 1

Einmal betont: Stress ist ein Mechanismus, der das Überleben in gefährlichen Situationen sichern soll. Er bereitet den Körper auf Flucht oder Kampf (fight or flight) vor, indem er sämtliche Energiereserven des Körpers mobilisiert und zentriert.

Unsere Stressoren sind heute aber überwiegend psychischer Natur und nicht mehr körperlich bedrohlich. Damit befinden wir uns körperlich in einem Stressbewältigungskonflikt.

Denn wenn Du einen Konflikt mit Deinem Chef hast, hilft es Dir, davonzurennen. Es ist kein Säbelzahntiger, dem Du entkommen kannst. Die Stressreaktion des Körpers ist aber die selbe wie damals noch. So brauchen wir heute andere Strategien zur Vorbeugung und Bewältigung.

Ein wichtiger Zusatz kommt noch hinzu: Wir alle reagieren anders auf unterschiedlichen Stress! Diese Bewertung ist tatsächlich nicht unerheblich. Denn für den/die eine:n ist es purer Stress, mit Arbeit überhäuft zu werden; andere reagieren darauf, wenn sie unvorbereitet in Situationen gehen. Wiederum andere reagieren stark auf Hitze, Kälte oder zB Enge.

Welche Stressoren gibt es?

Lass uns hier vor allem auf Psycho-soziale Stressoren eingehen, denn Zeitdruck, Überforderung oder auch zwischenmenschliche Konflikte sind diejenigen, die ich hier vor allem betrachte. Um damit einen Umgang zu finden ist es gut, seine eigenen Stressoren zu kennen.

Nimm Dir die Woche doch mal Zeit, und schaue, was bei Dir Stress verursacht. Was in Deinem Alltag, was in Deinem Kopf?

Welche 3 sind am prägnantesten; trägst du am intensivsten mit dir rum?

Ein paar Beispiele anbei: negative Gedanken, Mobbing oder Ausgrenzung, viel Trubel, Zeitdruck oder auch eine Flut an Emails; kleine soziale Konflikte oder auch große Konflikte - oder auch der eigene perfektionistische Anspruch an Dich selbst?

Stress führt zu einer stark erhöhten Anspannung des Körpers (Ausschüttung bestimmter Neurotransmitter und Hormone, z. B. Adrenalin und Noradrenalin). Auf Dauer führt dies zu einer Abnahme der Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit. Bei einer Langzeitwirkung von Stress sowie fehlenden Copingstrategien kann es zu einem Burnout-Syndrom kommen. 2

Lass mich ein paar persönliche, ausformulierte Stressoren von mir selbst nennen:

Lärm

Lärm stresst mich, wenn ich mich unterhalte und auch im Alltag. Wenn sehr viele Geräusche auf mich einprasseln, mich jmd sehr laut anspricht und dann zusätzlich im Hintergrund noch etwas knallt, ist mein Nervensystem sehr schnell hochgefahren. Mir hilft hier oft die Gegenwart von lieben Menschen oder Kopfhörern mit Lieblingsmusik.

Prüfungssituationen

Ich kann mit Prüfungssituationen nicht gut umgehen. Unabhängig davon, wie gut ich vorbereitet bin. Mit dem Gedanken, oft eh nie genug zu tun zu haben, oder auf die letzten Minuten noch etwas begreifen zu wollen. Damit einher geht auch:

Im Mittelpunkt stehen

Es soll ja Personen geben, die gern im Mittelpunkt stehen - oder zumindest kein Problem damit haben. Für mich bedeutet dies schon immer Unruhe, Stress, körperliches Unbehagen. Unsere Gesellschaft tendiert dazu, extrovertierte Charakterzüge als vorteilhafter zu beurteilen als introvertierte. Wissenschaftlerin Jule Specht sagt: Die Eigenschaft Introversion wird noch ziemlich oft missverstanden. Denn ich entscheide mich ganz gezielt dazu, eher allein oder mit wenigen lieben Menschen zu sein.

Ich ziehe keine Energie aus großen Gruppen, im Gegenteil. Tatsächlich ist hier die einzige Ausnahme: wenn ich als Yogalehrerin vor einer Klasse stehe.

Whatsapp und auch Hitze sind weitere Themen hier, die ich aber nun nur kurz benennen möchte. Aber es zeigt auf, wie unterschiedlich und vielfältig Stressoren sind.

Zwischenmenschliche Konflikte

Ich bin ein sehr Harmonie bedürftiger Mensch und meide jegliche Art von Streit/Konflikten. Am liebsten gehe ich Konflikten aus dem Weg. Ich lerne immer mehr, dass auch Konflikte auch etwas Gutes haben. Aber erstmal und grundsätzlich bin ich davon angestrengt, abgelenkt und oft führt es auch zu Schlafproblemen und es beschäftigt mich in den Alltag hinein.

Und grundsätzlich hat für mich das (Arbeits-)Umfeld einen riesigen Einfluss. Wie wohlgesonnen, aufmerksam oder auch empathisch mein:e Vorgesetzte:r oder auch die Kollegen sind. Wie wird mit Fehlern im Unternehmen umgegangen; gibt es eine positive Fehlerkultur? In welche Rollen wird man gezwungen, was wird erwartet und wie wird dies kommuniziert? Wie wird die Arbeitslast wahrgenommen und welche Erwartungshaltung gibt es bei Mehrarbeit?

Wie wirken diese Stressoren auf mich?

Für mich wirken all die oben genannten Dinge als Stress, Unruhe, körperlich unangenehmes Empfinden auf mich ein. Ich fühle mich sowohl körperlich, als auch emotional und psychisch davon beeinträchtigt.

Natürlich gibt es unterschiede, ob diese (teilweise) von mir beeinflussbar sind; oder ob der Stress vor allem im Kopf bei mir selbst entsteht.

Der erste Impuls ist oft mein Kopfkino: ich bleibe nicht bei mir, male mir die schlimmsten Szenen aus und katastrophiere die Situation. Gleichzeitig gibt es etwas wie Hyperaktivität, ich möchte also sofort alles störende sofort weghaben oder wegarbeiten. Dies führt in der Regel zu Schusseligkeit, ich vergesse die einfachsten Dinge und mein Kopf spielt Tischtennis mit den Gedanken... Zusätzlich bin ich wie gefangen und eingefroren. Zu "Fight or Flight" kommt nämlich auch noch Freeze hinzu!

Hinzu kommt eine Enge in der Brust, ich atme nur noch flach und schneller als üblich. Sowohl körperlich als auch psychisch habe ich das starke Bedürfnis nach Raum, mehr Freiraum zum Atmen und auch in dem Raum selbst. Oft ziehe ich mich dann immer mehr zurück, will und brauch meine Ruhe. Allein sein. Weg von allem und jedem, der etwas von mir will.

Da es oft aber nicht mal eben schnell aus der Situation hinaus geht, kommt nach einiger Zeit eine stärkere Gereiztheit hinzu. Ich bin schnell emotional und noch näher am Wasser gebaut.

Welche Bewältigungsstrategien habe ich zur Verfügung?

Yoga - für mich ist Vinyasa (also eine schnellere Yogapraxis mit fließenden Abläufen) mit Musik super entspannend, da ich hier meinen Kopf endlich mal abschalten kann. Tatsächlich ist Yin die größere Herausforderung, da ich dort mit "wachem Geist" kaum zur Ruhe komme. Mir persönlich ist die äußere Ruhe herausfordernder als wenn ich mit Musik in der Bewegung abschalten kann. Wir gucken uns dies auch später nochmal an in einem Beitrag zur Messung von Stress, denn meine Uhr bestätigt dieses Gefühl.

Im Alltag bedeutet das: Ich radele jeden Tag zur Arbeit. So bewege ich mich, bekomme frische Luft, puste mir einmal den Kopf aus und bin auch körperlich erschöpft, sodass ich abends besser schlafen kann.

Mir helfen Routinen und zB jeden Tags ins Studio/ zur Arbeit fahren ist tatsächlich Erleichterung für mich! Wenn ich zu Hause bin versinke und versacke ich oft, was zu Stress und auch Unmut führt.

Aber ein tolles Umfeld mit lieben Kolleg:innen und das tägliche rausgehen ist für mich so heilend.

Was mir auch unheimlich hilft: Darüber schreiben, mich auszutauschen, mit Freund:innen darüber reden. Wie schnell denkt man, man sei gefangen in der Stress-Blase - und erst von Außen kommt der Impuls und für mich auch die Erkenntnis.

Schlafen hilft. einerseits zum Sortieren und Einordnen, andererseits auch wirklich als kleine Flucht. Während des BurnOuts war Schlafen tatsächlich eine Coping Strategie von mir: Wenn es zu viel wurde ins Bett verkrümeln und die Welt versuchen zu vergessen.

Ein Perspektivenwechsel und die Adlerposition einnehmen: was würde ich über mich denken, wenn ich mir bei meinem Treiben so zusehe? Was würde ich mir raten, wenn ich mein:e eigene:r Therapeut:in wäre? Dies fällt mir auch heute noch am schwersten, vor allem akut in den Situationen. Ruhig werden, atmen, mir aktiv Zeit nehmen und reflektieren was wirklich los ist braucht auch den Raum im Sinne von Ruhe und aktiv genommene Zeit.

Es hilft natürlich im Endeffekt mir selbst vor Augen zu führen, was wichtig ist und ob ich gerade etwas in meinem Kopf dramatischer ausmale, als es wirklich ist.

Raum nehmen - eine Runde rausgehen, aktiv Abstand zu mir und den Dingen herbeiführen. Fällt mir auch unheimlich schwer, vor allem im Akutsituationen.

Und nun, wie zu Beginn die Fragen:

Weißt Du, was für Dich persönlich Stress bedeutet?

Weißt Du, wie Dein Körper reagiert und was es mit Deinem Nervensystem macht?

Im zweiten Teil werden wir uns das Nervensystem anschauen.

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Diese Arbeit entstand im Rahmen meiner Yin Fortbildung im Element Yoga

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zu 1 Richard S. Lazarus, Susan Folkman (1984): Stress, Appraisal, and Coping, S. 53

zu 2 Hans Selye: Stress in health and disease. Butterworth, Woburn (MA) 1976